sMarte Matvalg – gjennom gode rutinar
Desember og januar står på kvar si side av ei splitting i kostholdet vårt: Frå fokus på kos i desember, til januar då «alle» skal trene og ete sunt. Det heile kokar ned til ein kvardag med gode rutinar.
Som klinisk ernæringsfysiolog jobbar Marte Ulltang med spørsmål rundt kosthald. For ho handlar det om å etablere gode, sunne vaner, og at litt utskeiing i jula ikkje er krise.
– Det er inga skam å nyte maten. Mat er først og fremst drivstoff, men det betyr ikkje at det ikkje kan vere herlige smakar og at maten kan nytast. Mykje av julematen krev litt fett og / eller sukker for å smake godt, men det betyr ikkje at du ikkje kan ete det, seier ho.
Kos deg – men haldt på kvardagsrutinane
Det viktige er å huske at feiring og kvardag må stå i høve til kvarandre.
– Samstundes oppmodar eg ikkje til total fråtsing og å sleppe alle hemningar frå 1. desember. Jul er ei tid for fest, feiring og matglede, og sunnheitshysteri kan øydelegge dette. Det er viktig å hugse at ingen et peparkaker som brødskiver eller julemiddag kvar dag i desember.
Å ete god mat i jula gjer ikkje automatisk kosthaldet ditt usunt. Det handlar om mengde og rutinar. Om ein klarar å halde gode kvardagsrutinar i desember, og nyte med måtehold, er det enklare å komme inn i vanlege rutinar i januar og ein slepp å ha dårlig samvit. Om målet er å starte eit betre kosthald i januar er mitt beste råd å tenke langsiktig. Start med små endringar, og fokuser på kva du KAN ete, ikkje på kva du ikkje kan ete. Etabler gode kvardagsrutinar med å ete meir frukt, grønsaker, fullkorn og fisk.
– Start med små endringar, og fokuser på kva du KAN ete,
ikkje på kva du ikkje kan ete
Det er lov å kose seg med god mat. Det viktige er ikkje kva du gjer av og til, men å ha gode kvardagsrutinar.
Ein overflod av informasjon
Som ernæringsfysiolog har ho oversikt over kosthaldsjungelen. Slik er det ikkje for folk flest der ute, som må navigere gjennom eit uttal av råd og tips.
– I dag høyrer ein og les om kosthald og mat over alt. Mange brukar mange timar i butikkar for å finne dei beste råvarene og førebu rettar og måltid, samtidig som desse temaa blir diskutert både heime, på jobb og i sosiale medium. Å fokusere for mykje på mat kan fortrenge andre ting, og føre til at kosthald får eit klamt grep over livet og tar overhand. Mange tenker «alt eller ingenting» og gløymer at vi har det mykje betre når vi kan ete variert og glede oss over maten, seier ho.
Ønska å gjere kosthald enkelt for folk
Marte vaks opp i Førde, men interessa for kosthald og ernæring førte ho langt heimafrå.
Ho tok mastergrad i klinisk ernæring ved Queensland University of Technology i Australia, og har vidareutdanning i leiing i helse og sosialsektoren. Ho jobbar full stilling som klinisk ernæringsfysiolog på Førde Sentralsjukehus, pluss ei 20 % stilling på Puls. I tillegg driv ho selskapet Smarte matvalg, der ho gjer godt kosthald enkelt å forstå for folk.
– I studietida kjentes det av og til litt overflatisk ut å skulle gå fem år på skule for å fortelle folk det «alle visste»: «Berre godteri på laurdagar» «Et frukt og grønsaker, og regelmessige og små måltid». «Vær så god – her har du mastergrada din». For så enkel er det faktisk, og likevel så vanskeleg. Ein stor utfordring er den enorme mengda med kosthaldsinformasjon rundt oss. Det er ikkje rart folk er forvirra og lurer på kva dei skal tru på. Eg ønska å formidle kosthold og ernæringsinformasjon utan å gjere det komplisert. Dei fleste som ynskjer å endre livsstil kan gjere det med vanleg mat, og dette ville eg få opp interessa for igjen. Smarte matvalg var motivert av eit ønskje om å drive enkel folkeopplysing om kosthold og helse,på nett i form av individuelle konsultasjonar og kosthaldskurs i livsstilsendring, seier ho.
– Det starta som «hobbyjobb», men no har eg fått godt nok fotfeste til å kunne stå på eigne bein. I framtida må eg nok ta ei val om eg ynskjer å satse fullt på dette, eller tilsette nokon – for det har blitt tatt godt i mot og det manglar ikkje på oppdrag, seier ho og smiler.
- Smarte matvalg har blitt tatt godt i mot og det manglar ikkje på oppdrag
Ingen «hokus pokus» mirakelkur
I ei verd der ernæring og slanking er storindustri, er svaret ofte enklare enn folk flest trur.
– Ein treng ikkje følge noko «hokus pokus» mirakelkur for å oppnå god helse. Vanleg mat og mosjon er meir enn nok for dei fleste. Kunnskapsbaserte råd verkar! Dei fleste berre gløymer det enkle opp i alle nye trendar som kjem og går, seier ho og deler sin filosofi.
– «Litt av alt, men ikkje alt heile tida» syns eg summerer opp det eg står for. Eg oppmodar alle til å ete vanleg mat, men tenke porsjonskontroll. I vårt nettbaserte samfunn blir det gjerne skapt eit bilete av at det normale ikkje lenger gjeld. Mange meina at norske kosthaldsråd er utdatert. Kunnskapsbaserte råd blir liksom skyvd under teppet. Når ein skal endre livsstil og gå ned i vekt, så er det viktig å ete mat ein trivast med og mat som er lett tilgjengeleg. Det er dette som gir varige endringar av vaner, seier ho.
Likar å vere i aktivitet
Med tre jobbar, sambuar og tre born i alderen 0-4 år, kan ein vel trygt seie at Marte ikkje nødvendigvis brukar mykje av dagen i sofaen.
– No er eg i permisjon, så eg er heime med minste barnet vårt på 3 månadar. Men eg likar å vere i aktivitet, og om våren/sommaren finn de meg gjerne på fjelltur. Om vinteren prøvar eg meg på litt ski med familien, og så koplar eg ut med litt strikketøy på kveldstid, seier ho.
– Å vere i aktivitet fikk eg «inn med morsmjølka». Som ung dreiv eg aktivt med fotball, symjing og ski. På vidaregåande gikk eg idrettslinje, og så idrettsfag på høgskule. Å få bruke kroppen i aktivitet er fantastisk. Vi er jo skapt for å vere i rørsle. For meg har dette stor eigenverdi. Eg får meir energi og betre humør av trening, samtidig som det reduserer stressnivået mitt. Fysisk aktivitet er viktig for å ta vare på både den fysiske og psykiske helsa. Regelmessig aktivitet gjere meg meir rusta til å mestre kvardagens krav og utfordringar.
Marte trivast med hektiske dagar. Og det blir det når ein har tre små – og tre jobbar!
- Å vere i aktivitet fikk eg «inn med morsmjølk»
Kosthaldet kom som ein naturlig del av eit aktivt liv
Interessa for mat og kosthald fortel ho kom som ein naturlig del av eit aktivt liv.
– For å ha ein kropp som fungerer i kvardagen og i aktivitet så treng ein mykje mat. Mat er slik sett livet. Eg byrja å studere ernæring etter idrett grunnfag og folkehelsearbeid. Eg vart særs interessert i samanhengen mellom kosthald og helse, og i korleis endringar i kosthald og næringsinntak er eit viktig ledd i behandling av ulike sjukdomstilstandar. For å gi individuelt tilpassa kost- og ernæringsbehandling må ein forstå komplekse medisinske problemstillingar og ha stor kunnskap om næringsstoff. Individuelle kost og ernæringsråd blir gitt på bakgrunn av pasientens sjukdomstilstand. Eg er oppteken av at kostendringar skal gi minst mogeleg avgrensingar i kosthaldet, seier ho.
Stadig fleire får ete-forstyrringar
Ei årsak til at det er viktig med god informasjon om kosthold og ernæring er den urovekkande vektauken til det norske folk.
–Overvekt gir auka risiko for ei rekke sjukdommar. Førebyggande tiltak som auka fysisk aktivitet og eit sunnare kosthald må prioriterast for å snu den uheldige utviklinga. Samstundes kan det å vere for oppteken av å endre kosthald og trene meir føre til ei andre former for ete-forstyrringar, seier ho.
Ofte forbind ein dårlig kosthald med å vere over- eller sterkt undervektig. Men biletet er meir komplisert. Ulike ete-forstyrringar råkar mellom 2-10 prosent av det norske folk.
– Av desse er berre 5-10 prosent undervektige. Det er to former for symptom på ete-forstyrring. Den eine går på åtferd og kva du gjer, den andre går på kognitive symptom, som er måten å tenke på. Mange normalvektige tenker mykje på frykt for vektoppgang og at vekta definerer deira verdi. «Min verdi er delvis bestemt av vekta mi». Mange er styrt av reglar og ritual, særleg i forhold til mat, utsjånad og trening. Merkelappen ortoreksi går på den enorme opptattheten av å leve og ete sunt, som kan blir veldig hemmande i kvardagen.
– Mange kan ha ei uspesifisert ete-forstyrring og eit forstyrra forhold til kropp og mat utan symptom frå fleire av dei klassiske ete-forstyrringane og utan det komplette sjukdomsbiletet. Ein kan ha mange av symptoma på anoreksi, men ha periodar der ein et meir, slik at vekta er høgare enn det ein typisk ser ved anoreksi. Satt på spissen kan ein seie at ete-forstyrringar ikkje har noko med vekt å gjere, men er ein undervektig så kan ein ikkje bli frisk frå ete-forstyrringa utan å også få behandling for undervekta, seier ho.
- Satt på spissen kan ein seie at ete-forstyrringar ikkje
har noko med vekt å gjere
Korleis takle ungdommar som vil leve på energidrikkar og bollar?
– Dei fleste med barn har møtt problemstillinga: Likar ikkje dette! Korleis handterer ein det?
– Det viktigaste grunnlaget for gode matvaner for barn og unge er å tilby eit variert kosthold, og dei at ein kan ete litt av alt. Som foreldre er ein rollemodellar, og barna speglar ofte matvanene våre. Grove kornprodukt, frukt og grønsaker bør vere ein naturleg del av kostholdet. Tenk ein middagstallerkenmodell med ein del grønsaker, ein del kjøtt/fisk og ein del ris, pasta eller potet. Slik får barn og unge eit variert kosthold med ulike smakar, og gode kvardagsrutinar. Like viktig er det at dei får lære seg å ete «kosemat» i helger, og få eit balansert forhold til dette. Dei bør ikkje vekse opp med uttrykk som «ja- og nei-mat» - men heller lære at ein kan ikkje ete og drikke alt ein vil heile tida. Kombinasjonen tenåringar/energidrikk og bollar trur eg ikkje ein kjem utanom i dag – men om ein klarer å lære dei til å alltid ete vanleg mat og drikke vatn først, så kan det vere dei ikkje fell like lett for freistingar. Dårlig mat er ofte lettvinte løysingar for dei som ikkje har gode rutinar på måltida – så det der er på måltidsrutinar ein har litt å hente på, seier ho.
Tre enkle råd frå Marte til deg:
– Kva er ditt beste råd i høve enkel og sunn middag til familien?
– Mest mulig reint kjøtt og fisk, gjerne med innspel av bønner, erter og linser. Mykje grønsaker, fullkornpasta, fullkornris og potet. Med andre ord heilt vanleg mat! Det treng ikkje vere så komplisert. Ta utgangspunkt i helsedirektoratet si merking av matvarer med nøkkelhol når du handlar. Dette er matvarer innanfor ei matvaregruppe som har mindre fett, mindre sukker, mindre salt og meir fiber. Dette er ein god start for eit godt kosthold! I tillegg anbefaler eg å sjå etter NYT-merket som alltid garanterer norske råvarer.
– Korleis lage sunn mat på «budsjett»?
– Enkelt og greitt så tenk frukt og grønsaker i sesong, havregryn, potet, bønner erter og linser og magre meieriprodukt. Når det gjeld kjøtt og fisk så anbefaler eg å sjå etter nøkkelholmerka mat, og gjerne følge med på datovarer – Det er ofte mange gode råvarer som er prisa og du kan gjere mange gode kupp og samtidig vere ein «matreddar», seier ho.
– Dei fleste har det hektisk i dag. Korleis unngå i heile tida handle dårlig mat på farten?
– Mitt beste tips er planlegging! Lag med nister, brødskive med godt pålegg, wraps med middagsrestar eller pålegg og salt inni, nøtteboksar med tørka frukt, oppdelt frukt og grønsaker i boksar. Om du brukar litt tid på å førebu dette, sparar du tid og slepp innom butikkar – og unngår raske og lettvinte løysingar
